Como evitar o efeito sanfona?

Nutrição – Ponto de Vista
Dicas Saudáveis e… magras!








De acordo com recentes pesquisas realizadas no Brasil, 6 em cada 10 brasileiros que seguiram alguma dieta de emagrecimento nos últimos três anos não conseguiram manter a nova silhueta e desencadearam o “efeito sanfona” ou “iô-iô” que caracteriza-se pelo emagrecimento seguido de ganho de peso, o famoso “engorda/emagrece/engorda“.


O “efeito sanfona“, normalmente fruto das “dietas milagrosas“, não deve ser visto apenas sob a ótica da estética, mas também sob o ponto de vista da saúde. O engorda/emagrece/engorda aumenta os riscos para desenvolver as doenças do coração, principal causa de mortes no mundo.

As pesquisas ainda mostram que quem mais têm dificuldades para emagrecer são as mulheres acima dos 35 anos. Esse fato se deve à própria natureza da mulher, uma vez que possuem em sua composição corporal mais tecido adiposo que os homens. Além disso, na maturidade ocorre uma queda no metabolismo basal, que aliada à diminuição dos níveis de estrógeno, faz com que o emagrecimento fique cada vez mais lento e difícil (mas não impossível!).

Então, se o objetivo é emagrecer e manter a forma, os “tratamentos de choque” não resolvem. Além do quê, não há “santo” que consiga manter um “regime espartano” por muito tempo. Conclusão, os velhos padrões alimentares retornam e os indesejáveis quilinhos extras também.

A melhor saída é optar por hábitos alimentares e de vida saudáveis, adotar a “Nutrição Inteligente” e ter um estilo elegante de comer…

ATITUDES PARA FICAR LONGE DO “EFEITO SANFONA”*

Faça do seu Café da Manhã um Ritual !

Apesar do organismo ficar em repouso durante à noite, ele continua gastando energia para realizar as funções vitais mesmo enquanto dormimos.

Nada de começar o dia só com um cafezinho e só ir comer na hora do almoço!

É preciso reabastecer os estoques de glicose pela manhã e assim iniciar o dia bem disposto, com bom humor e cheio de pique. Além do que, cérebro precisa de glicose para funcionar!

Sugestões para o Café da Manhã: 1 fruta ou 1 suco de baixa caloria (melão, abacaxi, melancia, limão) + pão integral light (linhaça, centeio, aveia, trigo, grãos) ou pão sueco + queijo branco ou ricota ou peito de peru light + leite desnatado com café ou achocolatado com baixo teor de gordura e adoçante à base de stévia ou sucralose.

Se você estiver com pressa, coma uma fruta ou tome um suco e monte seu “kit café da manhã”. Não deixe de fazê-lo!!

Ative seu Metabolsimo!

Ao invés de 3, prefira 5 ou 6 refeições diárias – Café da manhã, Almoço, Jantar, 2 lanches (manhã e tarde)

e Ceia (opcional). Desta forma, você acaba comendo menos nas refeições principais e evita os picos de fome voraz que é onde mora o perigo dos exageros.

Comendo em intervalos médios de 3 horas, seu metabolismo fica ativado para a queima de calorias, você se mantém com maior poder de concentração e evita flutuações de humor.

Jejum e horas à fio sem se alimentar, nem pensar! O organismo entende que é preciso guardar energia e passa a trabalhar de forma lenta, dificultando a queima de calorias. Além do quê você fica sujeito a uma “bela gastrite”. Não tendo alimento para digerir, o suco gástrico vai atacar a parede do seu estômago.

Escolha uma dessas sugestões para os lanches: Frutas, mini sanduíches de pão integral light com queijo branco ou peito de peru light, iogurte desnatado, leite fermentado desnatado, suco de soja com frutas, sucos de frutas light, água de coco, água mineral, barrinha de cereais light, frutas frescas ou secas (damasco, passas), frutas oleaginosas (nozes, castanhas), sementes (de girassol, de abóbora), soja torradinha.

Mas atenção: tudo com moderação! É só um lanchinho e daqui a 3 horas você irá se alimentar de novo!

Purifique seu Corpo!

Beba água! 1 copo à cada 1 hora e 10 copos ao dia (em torno de 2 litros).

Aumente a dose se você faz atividade física.

A água é responsável pelo transporte de nutrientes e pela eliminação de toxinas pelos rins e intestinos. Promove a troca de líquidos do corpo, previne cálculos renais e ajuda no bom funcionamento intestinal.

Um ótimo sinalizador para você saber se descuidou da ingestão de água é observar a cor da urina.

Urina amarelo escuro quer dizer, falta de água no corpo, alta concentração de metabólitos e risco para cálculos renais e doenças do intestino.

Mantenha a garrafinha de água sempre à mão!

No carro, na mesa do escritório, na bolsa, na hora das atividades físicas, enfim sempre por perto e fresca. Assim você não corre o risco de esquecer de tomar.

Chás de folhas verdes e seus segredos:

Além de hidratar, os estudos científicos mostram que são ótimos “varredores” de radicais livres.

Grandes aliados da Saúde e da Beleza. Mornos ou fresquinhos é bom tomá-los todos os dias!

Especial para os homens: Eles NÃO são broxantes! Isso é pura lenda. Chás fresquinhos e bem feitos ajudam na prevenção de câncer de próstata.

Vá de água de coco! Um isotônico natural com equilíbrio perfeito de água e sais minerais.

Mas não se impolgue! Fique só na água, o coco tem gorduras saturadas que prejudicam as artérias e ajudam a aumentar o colesterol “ruim” (LDL-Colesterol). Além do quê gorduras são gorduras, 1 grama = 9 kcal.

Pães, Arroz e Massas, porque não?

A glicose, um carboidrato, é a principal fonte de energia que nosso corpo precisa para desempenhar suas funções vitais.

Eliminar a ingestão de carboidratos (pães, arroz e massas), significa comprometer a ingestão do principal combustível.
Carboidrato só transforma-se em reserva de gordura corporal (pneuzinhos) se não houver gasto energético.

Eliminar a ingestão de carboidratos não resolve!!
Sem o principal combustível, o corpo vai buscar energia em outro lugar e sabe onde??? Na proteína muscular.
Sim, nos músculos!!

Resultado: não há perda de gordura corporal como deveria e como gostaríamos, os músculos vão se embora e a flacidez aparece. E se você fizer alguma atividade física e não comer alimentos que contém carboidratos, pior ainda! “Gorduras queimam numa chama de carboidratos”
O segredo é: Carboidratos SIM + Atividade Física (Gasto energético).

Vitaminas, Minerais e Cia Ltda.

Seja menos carnívoro e mais herbívoro!!!

Inclua frutas, legumes, verduras e leguminosas na sua alimentação, além de serem menos calóricos, regulam o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, além de auxiliarem na perda das reservas de gordura corporal (os abomináveis pneuzinhos).

Consumidos diariamente, garantem as vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes e fitoquímicos responsáveis pelo controle de todo funcionamento orgânico e prevenção das doenças.

Adote um jeito elegante de comer!

Comece pela Entrada ou seja, as Saladas!!

Monte um prato bem bonito, colorido e variado de folhas verde escuras e legumes crus ou cozidos ao vapor. Tempere com limão, alho, cebola, ervas aromáticas, aceto balsâmico e 1 fiozinho de azeite.

Lembre-se: Gorduras são gorduras! 1 grama = 9kcal.

Eduque seu paladar e evite o sal. Branquinho, miudinho mas perigoso!! Um grande INIMIGO OCULTO que se esconde em mais alimentos do que a gente possa imaginar. Leia os rótulos e você terá graaannndes surpresas!

Troque o sal comum pelo sal light ou pelo gersal (sal com gergelim) e utilize com muuuuuitta moderação somente nas preparações onde haja a real necessidade.

Não tenha pressa!! Só depois de saborear a salada, com calma, sirva-se do prato quente. Com certeza seu apetite já estará bem menor!

Um segredinho: A mastigação estimula o hipotálamo para controlar o apetite. Nada de comer com pressa e correndo, MASTIGUE!!

Abaixo o Grelhadinho com ½ folha de alface!

Componha 2/3 do seu prato quente com cereais, preferencialmente, integrais (arroz integral, arroz selvagem ou massa) + leguminosas (feijões ou soja ou lentilha ou ervilha ou grão de bico) + 1 tipo de verdura (folhas ou legumes) refogada com pouco óleo ou legumes cozidos ao vapor.

Somente 1/3 do seu prato quente deve ser à base de carnes magras (preferencialmente peixes).

De sobremesa: Prefira as frutas. Abacaxi, melão, melancia, pêssego são as que tem menor valor calórico.

Para beber: Água sem gás.
Se preferir sucos, escolha os de baixas calorias (melão, abacaxi, melancia, limão) com adoçante (se necessário) e aí dispense a sobremesa.

Dica “Nutrição Inteligente”: 1 copo de suco de laranja contém 280 kcal.
Prefira comer 1 laranja inteira (com o bagaço e a parte branca que são ricos em fibras) ao invés de tomar o suco.

As Fibras são nossas Fiéis Amigas!

As fibras solúveis e insolúveis presentes nos cereais integrais (arroz selvagem, arroz integral, pães e massas integrais, granola, aveia), frutas com casca e bagaço, legumes, hortaliças e grãos são nossas aliadíííssimas quando queremos emagrecer.

Além de garantirem o perfeito funcionamento intestinal, as fibras solúveis absorvem água e garantem a sensação de saciedade, ideal quando se quer perder peso. Fora que ajudam a manter normais os níveis sanguíneos de colesterol, triglicérides e glicose. Já, as fibras insolúveis ajudam no movimento intestinal e “varrem” os resíduos que ficam presos nas paredes do intestino.

Solúveis e insolúveis deixam tudo na mais perfeita ordem e limpeza!!

Gorduras na medida certa!

Quando o objetivo é emagrecer e manter a forma, mesmo as gorduras saudáveis (do abacate, das nozes, castanhas, óleo de canola, azeite de oliva extra-virgem, margarinas macias ou líquidas) devem ser muuuuito bem controladas. Afinal  gorduras são gorduras, 1 grama = 9 kcal.

Fast food, salgadinhos fritos, empacotados, empanados, bolinhos, folhados e toda preparação em imersão no óleo, nem pensar, absorvem uma quantidade enorrrrrrme de gordura e isso significa muuuuitas calorias a mais e pneuzinhos na silhueta!!

Dica “Nutrição Inteligente”:

Gorduras saturadas estão presentes naturalmente nos alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha.

Gorduras “Trans” ou Hidrogenadas são produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados.

Gorduras Poliinsaturadas estão presentes na maioria dos óleos vegetais e margarinas.
Gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes.

As gorduras saturadas e hidrogenadas são “vilãs“. As gorduras poliinsaturas e as monoinsaturadas são “mocinhas“. A mais saudável de todas são as monoinsaturadas.

ATENÇÃO: NÃO EXISTE COLESTEROL EM NENHUM ALIMENTO DE ORIGEM VEGETAL!!!
O que acontece é que quando consumidas em excesso, as gorduras saturadas e hidrogenadas elevam os níveis de colesterol no sangue.    

1 docinho não faz mal a ninguém!

Só 1 docinho ou 1 bombom no meio da tarde não vai tirar ninguém da linha, pode ter certeza!!
Sem exageros até ajudam a manter o bom humor pois participam da produção de neurotransmissores, substâncias químicas que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso.
 
Escolha opções menos “engordativas“, à base de frutas frescas ou secas, sem chantily e sem cremes. Cuidado com os doces diet, muitas vezes eles só não tem açúcar, mas a quantidade de gordura é maior e conseqüentemente as calorias também. Leia os rótulos e peça informações!

Controle a Ansiedade!!

Os chás de camomila, erva doce e melissa são “santos remédios” para driblar a ansiedade.
O Cálcio e o triptofano presentes nos leites, iogurtes e derivados também ajudam nestes momentos. Prefira as versões desnatadas.

O Magnésio, mineral que tem função complementar às funções do Cálcio, também são indicados quando você está subindo pelas paredes. Boas fontes de magnésio são as folhas verde escuras e o gérmen de trigo.

Dica “Nutrição Inteligente”: experimente acrescentar 1 colher de sobremesa de gérmen de trigo em um copo de iogurte desnatado com frutas e… R-E-L-A-X-E !!

Práticas mas traiçoeiras!

Muito comum nos escritórios, hospitais, laboratórios, rodoviárias, aeroportos, quase todo lugar tem uma máquina que nos oferece algo comestível em troca de uma cédula ou moeda. São máquinas que visam facilitar nossa vida corrida mas estão lotadas de guloseimas engorduradas, salgadas, açucaradas e hiperrrrrcalóricassss. Preste atenção nas suas escolhas!

De olho nas máquinas de café, achocolatados e chás! Verifique a composição dos produtos que elas contém. A maioria têm leite desnatado, ponto positivo, mas os achocolatados também devem acompanhar a versão light e serem desnatados. Certifique-se!

Não exagere no chá mate, chá preto, café, coca-cola e guaraná. Todos contém xantinas que são estimulantes do Sistema Nervoso.

Tenha um “kit amigo” por perto!

Na hora que bater aquela vontade de mastigar, ter um “kit amigo” por perto é a melhor solução para não cometer “loucuras engordativas“. Em qualquer lugar que você esteja, no trabalho, no carro, num passeio, tenha sempre seu “kit” com você .

Sugestões para montar o seu: frutas frescas e secas (damasco, uva passa, ameixa preta), barrinha de cereais light, granola com frutas, castanha do Pará ou nozes (com moderação), chás de sementes, flores e folhas verdes (camomila, melissa, cidreira, erva-doce, hortelã), água mineral, iogurte desnatado com frutas, soja torradinha, mini sucos de soja com frutas, mini sucos de frutas light, leite fermentado desnatado, torradinhas de pão sírio ou pão sueco, sementes de abóbora e girassol, água de coco.

No Restaurante e na Happy hour

Dispense o couvert! Troque por uma salada, mas fique longe das que brilham demais. Estão lotadas de óleo, pode ter certeza!

Modere o consumo de bebidas alcoólicas! São calorias vazias que em exagero só fazem desidratar, além do quê 1 grama de álcool = 7 Kcal. Vá de suco de tomate (rico em licopeno) ou 1 suco de frutas de baixas calorias (limão, melão, melancia, carambola, abacaxi).

Para não se sentir um peixe fora d”água defina apenas 1 dia da semana para um brinde e escolha um bom vinho tinto (2 taças no máximo). São ricos em flavonóides que “varrem” os radicais livres e deixam as artérias saudáveis. Existem opções nacionais de ótima qualidade e preço.

Nas Festas e Coquetéis

Faça um lanche antes de sair para a recepção.

Na festa, limite os drinks e intercale-os com água mineral. Prefira os salgadinhos assados aos fritos.

Aprecie a recepção, converse com os amigos, ouça a música, distraia-se, enfim usufrua o lado social de toda festa.

Supermercado Elegante e Saudável

Alimente-se antes de ir ao Supermercado. Não vá com fome!!

Entre como quem estivesse chegando num Centro de Estética, Saúde e Beleza!!

Comece pela seção de Hortifruti. Abastecido o carrinho, aí sim, vá para as outras gôndolas.

Seja xereta das novidades integrais, light e dietéticas. Divirta-se nas compras! Faça amigos! Troque idéias!

Na hora das escolhas, leia os rótulos, compare os produtos, verifique o prazo de validade e a integridade das embalagens.

Eduque seu paladar e prefira sempre as versões light, com baixo teor de gordura, assim como os que são feitos com farinhas integrais.

Na ala de laticínios (leite, iogurte e queijos) escolha os desnatados.

Evite os enlatados e os embutidos que são lotados de sal. Verifique os rótulos! As letrinhas são tão miudinhas que o convite é para NÃO LER! Não desista e se for preciso leve a lupa!!

Por fim, não esqueça dos itens para compor seu kit amigo.

Nem tanto ao Mar, nem tanto à Terra!

Fisicamente ativo sim, malhação demais não!

As comodidades atuais, o controle remoto, o carro, os portões eletrônicos, o elevador, as escadas rolantes, o computador, absolutamente tudo contribui, cada vez mais, para que gastemos menos energia.

Consumo calórico elevado + Baixo Gasto Energético = Ganho de peso.

O raciocínio é matemático: “Se eu como mais do que gasto, conseqüentemente eu aumento minha reserva de gordura corporal”. Então nada mais óbvio: “Para perder gordura corporal de forma saudável, eu devo equilibrar os nutrientes da minha alimentação, ingerir menos calorias e aumentar o gasto energético sendo fisicamente ativo. “Ser fisicamente ativo não significa malhar “enlouquecidamente” e nem exige algum tratado olímpico! Pelo contrário, o excesso de atividade física desgasta o organismo e aumenta a produção de radicais livres devido ao aumento do consumo de oxigênio.

O negócio é sair da condição de sedentário trocando algumas comodidades diárias pelo gasto calórico além de praticar, regularmente, de forma moderada, algum exercício aeróbio: caminhada, bicicleta, dança ou  hidroginástica sob orientação profissional. O ideal é que se pratique essas atividades por mais de 45 minutos, isso porque o organismo só começa a queimar gorduras a partir de 30 minutos de atividades. Se o objetivo é eliminar os pneuzinhos, exercite-se pelo menos por 1 hora.

Lembre-se: “Gorduras queimam numa chama de carboidratos”!

Xô Celulite!

Apenas tratamentos estéticos não resolvem!
É importante aliar Alimentação + Atividade física + Relaxamento.

Regra nº 1: Nutrição Inteligente
A Alimentação diária deve ser dividida em 5 a 6 refeições, conter cereais integrais, leguminosas, sementes, folhas, legumes, gorduras em quantidades moderadas, frutas e 2 litros de água.
Se você quer distância dos “abomináveis furinhos”, mantenha distância dos refrigerantes, bebidas alcoólicas, frituras, enlatados, doces e cigarro.

Regra nº 2: Atividade Física
A atividade física melhora a condição cardio-respiratória, a oxigenação dos órgãos e tecidos, a circulação periférica, o tônus muscular e com isso previne e atenua a celulite. Procure a orientação profissional.

Regra nº 3: Atividades de Relaxamento
O stress provoca o desequilíbrio orgânico e muitas vezes a alimentação é utilizada para compensar a ansiedade. Por isso R-E-L-A-X-E!!

Crie, diariamente,  momentos só seus, mantenha contato com a natureza sempre que puder e desenvolva atividades de lazer.

Barriguinha definida

Segredo da barriguinha “efeito tanquinho“: Atividade Física + Alimentação + Reeducação postural
Dica “Nutrição Inteligente“: Bebidas gaseificadas em excesso fazem o estômago projetar-se para frente.

Um exemplo prático de observarmos são as barriguinhas bem salientes e nada elegantes dos “tomadores de chopp“. De tanto gás, chega uma hora que ela se cansa de ficar elegante.

Barriguinha bem feita e abdômen definido são frutos de algumas medidas:

1. Hábitos alimentares saudáveis.
2. Atividades físicas aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica) que reduzem a gordura corporal, inclusive a camada localizada no abdômen.
3. Reeducação postural
4. Atividades físicas aeróbias + Atividades físicas anaeróbias ou Exercícios localizados (os famosos abdominais).

Os exercícios localizados surtem o efeito dessejado, depois que a camada de gordura localizada tiver sido reduzida pelas atividades aeróbias.


Marília Fernandes
CRN 1693
[email protected]


Pós Graduada em administração hoteleira pelo SENAC
Pós Graduada em nutrição e saúde pública pela EPM/UNIFESP
Aperfeiçoamento em nutrição esportiva pelo CEMAFE/EPM/UNIFESP e Escola de Educação Física da USP
Aperfeiçoamento em gerontologia pelo Sedes
Consultora nutricional pessoal e empresarial nas áreas de tratamento e prevenção de patologias, educação alimentar, estética, esportes, nutracêutica, nutrição biomolecular, saúde ocupacional, qualidade de vida e bem estar.
19 anos de experiência em nutrição, qualidade de vida e promoção da saúde em empresas.


Referências bibliográficas:


1. REVISTA VEJA – Sobram quilos faltam dados. Edição 1820. 17/09/2003.

2. INSTITUTO DO CORAÇÃO – Coleção Cozinha Clássica, Baixo colesterol. Nos.1-10. 1999 – 2000.

3. FRANCO, G; CHALOUB, S.R. – Dietas e Receitas. Valores Calóricos e Propriedades Gerais dos Alimentos. 3ª Edição. Atheneu. 1992. 395p.

4. KRAUSE – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª Ed. 1995.

5. ROIZEN, M.F; PUMA, J.L. – A dieta da idade verdadeira. 4ª Ed. Editora Campus. 2001. 398 p.

6. ANGELIS, R.C. de – Fome Oculta: Impacto para a população do Brasil.  São Paulo. Ed. Atheneu, 1999. 236 p.

Referências eletrônicas:

1. HERBÁRIO: http://www.herbario.com.br/alimenta.htm#Alimentação (26/09/03)

* As dicas foram fonte de consulta da matéria “30 dicas para evitar o efeito sanfona” da Revista Criativa de setembro/2003.


Data da Publicação: 30/09/2003

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