Como manter a dieta nas festas de fim de ano?

Nutrição – Ponto de Vista
Festa de fim de ano








Adote um estilo elegante e prazeroso de comer


Confraternizações, happy hour, amigo secreto, festas nas empresas, festas em família, ceia e almoço de natal, reveillon…. Ufaaa…  Comer e beber é quase que uma regra em dezembro. Porém…. Se descuidarmos de alguns pequenos detalhes, as festividades de dezembro tornam-se um “engordativo” atentado à elegância e à saúde.

Em seguida vem Janeiro, auge do Verão, mês de praia e piscina e aí??
Não, não, sem lamentações… Você não precisa recusar nenhum convite. Participe de todos, curta a companhia das pessoas queridas, da família, faça novos amigos, novos amores. Tudo isso faz bem a sua Qualidade de Vida e Bem estar, dá um “gás” a mais ao dia-a-dia, à Saúde Emocional, Social, Mental e Espiritual.

Com um pouco de planejamento e consciência nutricional é possível participar de todos os eventos e manter-se absolutamente elegante e charmosa(o)!! ;))


Veja algumas “dicas de ouro”:

Dezembro Tropical

A maioria das preparações que compõem nossas Ceias de Natal e Reveillon tem como herança os hábitos alimentares da população americana e européia. O Brasil é um país maravilhosamente tropical e em dezembro estamos em pleno Verão, ao passo que nos Estados Unidos e Europa, o inverno é de rachar. Em função do frio, o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal. Essa necessidade energética aumentada varia em torno de 20 a 30% a mais do que nos dias quentes. Então, que tal rever os cardápios das ceias e almoços e adaptá-los ao nosso clima super tropical?? Em pleno verão não precisamos dessa farta oferta “engordativa” de calorias e gorduras, não é mesmo?

Com um pouco de planejamento é possível preparar pratos charmosos, exóticos, deliciosos e com bem menos calorias.

Prazeres e Levezas nas Ceias e Almoços



1. Prefira Saladas de folhas verdes escuras e legumes crus bem coloridos.

2. Para temperar as saladas, no lugar da maionese e dos molhos rosê e de queijo, cheios de gorduras saturadas, prefira molhos à base de iogurte desnatado, vinagretti, ervas aromáticas, limão, azeito balsâmico;

3. Invista no visual das saladas! Incremente com uva passa, damasco, cenoura baby, tomate cereja, couve de bruxelas e decore com flores comestíveis orgânicas. As flores orgânicas (com selo de certificação de cultivo orgânico) dão um charme especial aos pratos, encantam os olhos, contem fitoquímicos, são ricas em água e tem baixíssimo valor calórico;

4. O arroz com açafrão é uma boa pedida. O açafrão é uma especiaria antioxidante que “varre” os radicais livres. Outras opções para incrementar o arroz são: pimentões vermelho e amarelo (mais digestivos), espinafre, ervas aromáticas, milho, champanhe, passas, champignon;

5. Carnes: as menos calóricas são os peixes, lagarto, peru, chester ou frango. Preparadas assadas, com rodelas de tomate, ervas, cebolas e alho ou frutas, tornam-se nutritivas, menos calóricas e muito mais saudáveis;

6. Para acompanhar as carnes: legumes ao vapor, batatas assadas, purê de maçã, cogumelos shiitake, farofa enriquecida com cenoura ralada, tomate ou frutas secas (passas, damasco, ameixas) ou frescas (maçã, abacaxi, banana). Evite colocar margarina, óleo, bacon e carnes na farofa, isso previne o acréscimo de gorduras e muitas calorias à preparação;

7. Para as sobremesas prefira as frutas da época: ameixas frescas, cerejas frescas, uvas vermelhas, figo, abacaxi, melão, pêssego, melancia, caju, salada de frutas servidas em meio mamão papaia com frozen iogurte light.
Abacaxi e mamão não devem faltar! Abacaxi tem bromelina e mamão, papaína, ambas auxiliam o processo da digestão;

8. Se for servir ou preparar doces, troque todos os ingredientes convencionais pelas versões similares light. Leia os rótulos e compare os valores calóricos. Se não resistir às rabanadas, ao invés de fritar, prepare no forno;

9. Pegue leve nas castanhas, nozes e todas as frutas oleaginosas. São super saudáveis quando consumidas moderadamente, são fontes de proteínas, gorduras monoinsaturadas, antioxidantes, mas bastante calóricas. Uma forma de ter essas frutas presentes nas ceias e almoços, em doses controladas e sem exageros é salpica-las nas saladas, no arroz ou na farofa.

10. Bebidas: água mineral não pode faltar em qualquer almoço ou jantar elegante e saudável e ideais para se intercalar com as bebidas alcoólicas. Sucos de baixas calorias (melão, abacaxi, pêssego, limonada, tomate) também devem marcar presença. Água de coco sempre é bem vinda. Para brindar, um bom vinho tinto, espumantes e champanhe são as bebidas alcoólicas mais saudáveis e menos calóricas. Para decorar as bebidas, faça gelinhos de framboesa e uvas rosadas, são ricos em bioflavonóides que “varrem” os radicais livres e fazem bem para as artérias.
Alimente-se antes de brindar. Fuja dos exageros e dos porres homéricos e históricos. O álcool em excesso, promove a desidratação e por conseqüência, a perda de minerais e vitaminas hidrossolúveis (Vitaminas C e do Complexo B), além do que 1 grama de álcool fornece 7 kcal.


The day after:

Abusou?? A palavra de ordem é desintoxicar!



Componha o Café-da-manhã com: leite ou iogurte desnatado, queijo branco magro, frutas e pão integral light.

Para os lanches intermediários: prefira frutas.

Almoço e Jantar: coma verduras e legumes crus. Não dispense o arroz e o feijão ou a soja. Escolha uma carne branca (peixe ou frango ou peru) grelhada ou assada.

Para sobremesa: prefira as frutas cítricas.

Beba bastante água e chás de folhas verdes durante todo o dia;
Tome 1 água de coco por dia;
Mexa-se!


Em dezembro: Fique de olho nas calorias!

Ninguém precisa, e nem deve, andar com uma calculadora a tiracolo somando todas as calorias que vir pela frente, mas em dezembro é bom ficar ligado no valor calórico de alguns alimentos:

















































FRUTAS OLEAGINOSAS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Amêndoas 10un ou 10g 60
Avelãs 10un ou 10g 68
Azeitona preta 10un ou 30g 50
Azeitona verde 10un ou 40g 46
Castanha de caju 10un ou 26g 150
Castanha do para 10un ou 40g 266
Castanha portuguesa 10un ou 100g 202
Noz macadâmia 10un ou 24g 162
Nozes 10un ou 50g 326
Pistache 1/2 xícara de chá ou 76g 80

 


































FRUTAS SECAS

QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Ameixa preta 10un ou 50g 120
Damasco 10un ou 70g 40
Frutas cristalizadas 1colher de sopa 62
Figo seco 10un ou 70g 180
Tâmara 1/2 xícara de chá ou 76g 238
Uva Passa 1 colher de sopa 60

 














































CARNES

QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Chester assado 3 fatias finas 162
Frango assado 2 pedaços 195
Lagarto assado 2 fatias médias 112
Leitão assado 1 pedaço 380
Lombo de porco assado 1 fatia grande 240
Pernil de porco assado 2 fatias médias 298
Peru assado 3 fatias finas 170
Picanha assada 2 fatias pequenas 250
Tender bolinha assado 4 fatias finas 137

 

































































FRUTAS FRESCAS DA ÉPOCA QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Abacaxi 1 fatia média 65
Ameixa 1 un 9
Cereja 10un ou 40g 28
Figo 1un 37
Maçã 1un 75
Manga 1/2 xícara picada 26
Melancia 1 fatia 46
Melão 1 fatia 29
Nectarina 1un 30
Papaia médio 1/2 un 56
Pêssego 1un 26
Salada de frutas 1 pote de 125g 78
Uva Itália 1 cacho médio (100g) 70
Uva rosada 1 cacho pequeno (100g) 71

 


































DOCES

QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Chocotone 1 fatia de 80g 320
Panetone com frutas 1 fatia de 80g 280
Pêssego em calda 1/2un 38
Frozen iogurte 2 bolas 140
Rabanada frita 1un (100g) 310
Sorvete de chocolate com calda 2 bolas 430

 


































































BEBIDAS

QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Água de coco 1 copo de 240ml 43
Caipirinha 1 copo 170
Cerveja 1 copo de 300ml 123
Champanhe 1 tulipa de 120ml 85
Cidra 1 tulipa de 120ml 66
Licor 1 cálice de 30ml 103
Marguerita 1 taça 220
Martine 1 dose de 100ml 71
Suco de melão 1 copo de 200ml 84
Suco de tomate 1 copo de 200ml 48
Uísque 1 dose de 100ml 280
Vinho branco seco 1 cálice de 150ml 99
Vinho tinto 1 cálice de 150ml 108
Vodca 1 dose de 100ml 315

 

















































PETISCOS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal)
Carpaccio 1 porção 243
Champignon 1 porção de 100g 20
Fritas 1 porção média de 200g 560
Mussarela de búfula 1fatia de 30g 86
Ovos de codorna 1un 16
Palitinhos de cenoura 1 porção de 100g 42
Pipoca 1 porção de 100g 450
Queijo prato 1 porção de 100g 392
Queijo provolone 1 porção de 100g 357
Tomate seco 1un 40


“As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.”


Marília Fernandes
CRN 1693
[email protected]


Pós Graduada em administração hoteleira pelo SENAC
Pós Graduada em nutrição e saúde pública pela EPM/UNIFESP
Aperfeiçoamento em nutrição esportiva pelo CEMAFE/EPM/UNIFESP e Escola de Educação Física da USP
Aperfeiçoamento em gerontologia pelo Sedes
Consultora nutricional pessoal e empresarial nas áreas de tratamento e prevenção de patologias, educação alimentar, estética, esportes, nutracêutica, nutrição biomolecular, saúde ocupacional, qualidade de vida e bem estar.
19 anos de experiência em nutrição, qualidade de vida e promoção da saúde em empresas.


Data da Publicação: 16/12/2003

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