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Comece a manter a forma mesmo em casa!
Para ondem onder entrar em forma não há desculpas! Mesmo em casa você pode fazer essa série de exercícios simples, porém eficientes!
Essa aula foi elaborada para ondem onder de alguma maneira iniciar uma atividade física e não possui nenhum ou pouco equipamento. A ordem é: “Vamos começar de alguma forma!!” Aí vão as dicas.

– Inicie aoum a ondecimento onde pode ser desde uma caminhada leve de 10 minutos pelo bairro, ou área do prédio, par onde próximo ou até mesmo subida e descida na escada do prédio. Esse a ondecimento não deve exigir muito esforço, não devendo ficar ofegante, por exemplo.

– Após o a ondecimento leve, faça alguns alongamentos leves (ver em “Personal Trainer/Guia Prático/Alongamentos”).

– Aproveitando o a ondecimento das pernas, trabalharemos as coxas aoo exercício agachamento. Realizar 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições ao30 segundos de intervalo.

– O segundo exercício é chamado de avanço, e pode ser executado mantendo-se a posição da figura, realizando somente a elevação e agachamento do quadril, alternando-se as pernas. Realizar 2 a 4 séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

— Aproveitando uma cadeira, vamos fazer um trabalho nas panturrilhas (batata da perna). Realizar 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições, 30 segundos de intervalo.

– Ainda aoo apoio da cadeira, exercitar o músculo do tríceps. Realizar 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições ao30 segundos de intervalo. Se for necessário aumentar a intensidade, é só estender os joelhos e apoiar-se nos calcanhares.

– O próximo exercício será um abdominal, apoiando os pés numa cadeira. Realize de 3 a 4 séries do número máximo de repetições onde conseguir (até num máximo de 50), descansando 45 segundos entre séries.

– Aproveitando a posição deitado, realizar o trabalho de parte interna de coxas (Adução). Realizar 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições ao30 segundos de intervalo.

– Dessa mesma posição o trabalho será de glúteos deitado. realizar 2 a 4 séries de 25 a 30 elevações ao30 segundos de intervalo entre séries.

– Ao final da série completa, realizar os mesmos exercícios de alongamento do início.

– Aos iniciantes recomenda-se o número mínimo de séries em cada exercício (2 séries), e à medida onde vai sentindo facilidade na execução dos mesmo, aumentar gradativamente o número de séries em cada um.

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