Como retardar o envelhecimento através da alimentação saudável?

Grande parte da população só percebe o processo de envelhecimento após os 30 anos. Depois disso, fica mais fácil notar os sinais que o tempo vem deixando. É claro que a rapidez com que envelhecemos é, em parte, influenciada por nossa genética. Mas o estilo de vida que levamos também é um fator muito determinante. Você tem certeza que mantém uma dieta saudável, ou sua alimentação é basicamente composta por carnes gordurosas e fast food? Você pratica atividades físicas regularmente?

Somente através de uma alimentação balanceada e atividades físicas é que você manterá a boa forma e retardará o processo de envelhecimento. Um estilo de vida saudável é mais importante e determinante para envelhecer com saúde do que qualquer outro fator.


A alimentação ideal para envelhecer com saúde e prevenir doenças

Jovem após os 40 anos


“Até eu fazer 40 anos, podia comer duas barras de chocolate por dia e mesmo assim continuava magra. Então, de repente, tudo mudou. Rugas nos olhos, os primeiros cabelos brancos…” conta Karin Jachmann, 43.

Para a medicina, o processo de envelhecimento se inicia aos 40 anos, mais ou menos. A massa muscular começa a diminuir, os tecidos gordurosos aumentam e o metabolismo torna-se mais lento aos poucos. Ou seja, existem razões biológicas que explicam por que aumentamos de peso na meia-idade. “A partir do trigésimo ano de vida, a taxa metabólica basal diminui em cerca de 2% a cada dez anos”, explica a Dra. Stephanie Lesser, nutricionista da Universidade de Bonn, Alemanha. Por isso, especialistas recomendam que você, ao atingir essa idade, adapte seu consumo de energia. Mas isso não significa que vai precisar fazer dieta.



A Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) afirma que os melhores alimentos são os integrais, as frutas, os legumes e as verduras.
No café-da-manhã coma cereais integrais com leite e uma maçã. O almoço deve ser composto de legumes ou de uma salada, além de batatas, arroz integral ou macarrão integral. E lembre-se: pães integrais não precisam ser cheios de grãos. “Alimentos como esses são ricos em vitaminas, minerais e fibras”, explica a Dra. Stephanie. Além disso, em geral, eles são bem mais gostosos do que as alternativas menos saudáveis.

Talvez seu trabalho, sua família e os momentos de lazer deixem você sem tempo para passar horas na cozinha. Mas as refeições rápidas também podem ser saudáveis. Prefira os alimentos congelados. Em geral, eles têm mais vitaminas do que os enlatados. Acrescente ingredientes como tomates frescos ou páprica para incrementar o sabor de massas e pizza. E sempre faça uma bela salada para acompanhar. Se quiser beneficiar o cabelo e a pele, inclua em alimentação itens que contenham vitaminas do complexo B, zinco e selênio. Batatas, bananas, peixes e leguminosas estão entre eles.

Beba menos álcool.
Alguns médicos dizem que pequenas quantidades podem ajudar a prevenir doenças do coração, mas isso não está comprovado. O que já se sabe é que bebidas destiladas engordam. Um grama de álcool tem sete calorias, quase tanto quanto a gordura, que tem nove calorias por grama.


Receita para não envelhecer após os 40 anos:
• Introduza na sua alimentação produtos integrais, frutas, legumes e verduras
• Reduza o consumo de álcool
• Pratique atividades físicas regularmente.



Jovem após os 50 anos

Regina Weps, 51 anos, vai à academia duas vezes por semana e pesa três quilos a menos do que quando era mais jovem. Mas muitas pessoas da idade dela ficam insatisfeitas quando sobem na balança, pois o peso só aumenta.

O aumento de peso só tem relação com o envelhecimento?


De jeito nenhum! No Brasil, 40% da população sofre com o excesso de peso, que, na terceira idade, se torna mais perigoso. Segundo o Ministério da Saúde, as conseqüências do excesso de peso matam 80 mil pessoas por ano. Além do aumento na ingestão calórica, a falta de atividades físicas acarreta aumento do peso corporal, exacerbando a diminuição da massa muscular que já ocorre no idoso.


Ou seja, já está mais do que na hora de você se prevenir de doenças crônicas com uma alimentação saudável e ter um controle do seu peso mais rigoroso.


O nível de gordura no sangue é um fator crucial. Ele é em grande parte determinado pelo que você come. Os ácidos graxos saturados aumentam esse nível de gordura, em especial a concentração do colesterol LDL (o colesterol ruim), e podem causar arteriosclerose. Portanto, para o bem de seu sistema cardiovascular, coma menos ácidos graxos saturados. Os ácidos graxos são encontrados principalmente na gordura animal, em algumas carnes e laticínios, assim como em biscoitos e chocolates.


Na hora de fazer um sanduíche, por exemplo, prefira presunto, peito de peru ou carnes cozidas, pois têm menos gordura. Ou use coalhada temperada com ervas para variar um pouco. Peça ao funcionário do supermercado que corte o queijo e a carne em fatias bem finas.


Coma menos ovos – três por semana são o limite (e isso inclui os ovos usados nas massas). Coma peixe uma ou duas vezes por semana. “Salmão, cavalinha e arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3”, explica Teresa Cristina Labanca, coordenadora do setor de Nutrição do Hospital Balbino , no Rio de Janeiro. “Ácidos graxos ômega-3 são uma excelente maneira de prevenir problemas cardiovasculares.” O mesmo acontece com óleos vegetais, como o de soja e o de nozes, que podem servir para cozinhar carne, peixe e legumes.


O impacto da sua alimentação em sua estrutura óssea

As mulheres precisam ser particularmente cuidadosas com isso. “Os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, o que pode levar à osteoporose”, lembra a Dra. Stephanie. “Para se prevenir, coma alimentos com muito cálcio e pratique atividades físicas.” O cálcio é encontrado em alimentos como leite, iogurte, coalhada e queijo (quanto mais duro for o queijo, mais cálcio ele contém), assim como em brócolis, repolho crespo, beterraba, acelga e nas nozes. Acompanhe tudo isso com uma bebida à base de soja, que é rica em cálcio, e você vai estar se alimentando corretamente.


A vitamina D facilita a captação de cálcio. Por isso, inclua em sua alimentação peixes, cogumelos e leite – e saia ao ar livre, pois a influência dos raios ultravioleta faz com que a vitamina D se forme na pele, mesmo que o dia não esteja ensolarado. Uma porção extra de fibras, presente em produtos integrais, legumes, frutas e verduras, faz bem à digestão e previne o câncer de cólon.

Receita para não envelhecer após os 50 anos:
• Controle seu nível de colesterol comendo menos carne, manteiga e ovos, e mais peixes.
• Aumente sua ingestão de cálcio comendo laticínios com baixo teor de gordura, vegetais folhosos e tomando leite e bebidas à base de soja.


Jovem após os 60 anos

Você vai à academia, ao cinema, ao teatro, e viaja pelo mundo todo? Nos dias de hoje, pessoas acima dos 60 anos já não se consideram velhas. A vida começa aos 60! Mas essa é uma época em que a subnutrição pode se tornar um problema real. Segundo o Dr. Luiz Cláudio Sampaio, professor de pós-graduação em Geriatria e Gerontologia da UERJ, cerca de 30% a 40% dos idosos com mais de 70 anos apresentam perda de peso significativa.


“Infelizmente, muitos idosos detestam comer frutas e legumes”, diz a Dra. Teresa Labanca, que também é palestrante de um curso para a terceira idade no Rio de Janeiro. Segundo ela, o ideal é fazer um cardápio que agrade ao idoso e, aos poucos, introduzir alimentos coloridos e variados.



Se você não consegue comer as cinco porções diárias de frutas, legumes e verduras recomendadas pela Organização Mundial da Saúde, deve se perguntar por que isso acontece. Será que você se sente desanimado ao pensar em comer ervilhas, cenouras, maçãs e peras todos os dias? Os supermercados têm hoje uma variedade muito maior de alimentos a oferecer. Experimente comer algumas frutas importadas, aspargos e brócolis americanos, por exemplo. Uma mudança no cardápio abrirá seu apetite.

Controle o emagrecimento na terceira idade

Você ganhou um pouco de peso ao longo dos anos? A boa notícia é que os mais velhos não precisam se preocupar muito com isso, contanto que mantenham o peso sob controle. Pequenas reservas de gordura podem ser benéficas quando se fica doente, além de ajudá-lo a se prevenir contra a subnutrição. E há mais um motivo para não pensar em fazer dieta durante esse período da vida. “Quando se está mais velho, as dietas podem levar à perda de massa muscular, e será impossível compensar isso depois”, avisa a Dra. Stephanie. Se você estiver com excesso de peso, deve emagrecer – mas só com o acompanhamento de um médico.

Conforme os anos vão passando, a quantidade de água do corpo também diminui. É por isso que os idosos raramente sentem sede, e, assim, muitos não bebem água o suficiente. Um litro de líquidos (dois litros durante o verão) é o mínimo que se precisa ingerir, incluindo sopa, café e chás.

Receita para não envelhecer após os 60 anos:
• Coma mais frutas e legumes por causa das vitaminas
• Não faça dieta sem orientação médica
• Ingira de um a dois litros de líquidos todos os dias.


Jovem após os 70 anos

“Não consigo comer tanto quanto antigamente”, diz Renate Baum, 72 anos, médica aposentada. E olha que ela queima muitas calorias: tem aulas de ginástica e também faz caminhadas.



“Muitas pessoas mais velhas têm menos apetite e descobrem que perderam o gosto por determinados alimentos”, afirma o Dr. Luiz. Isto se deve às mudanças físicas que acontecem na idade avançada. O estômago perde elasticidade, e por isso a saciedade ocorre mais cedo. O estômago se esvazia com maior lentidão, e a digestão leva mais tempo. Além disso, o ciclo de fome/saciedade muda, e o cérebro recebe sinais de saciedade com mais rapidez. Tudo isso faz aumentar o perigo de subnutrição entre os idosos. A partir dos 65 anos, as necessidades calóricas diminuem em até 100 calorias por década.


“Mas a necessidade de nutrientes, como proteínas, sais minerais e vitaminas, aumenta por causa da menor absorção do corpo e do baixo metabolismo do idoso”, enfatiza a Dra. Teresa. “O que significa que, na terceira idade manter uma dieta balanceada e saudável é mais importante do que nunca.”

Suas refeições devem conter poucas calorias e muitos nutrientes. O ideal é concentrar-se nos produtos integrais, em laticínios, frutas, legumes e alimentos com bastante proteína. Eles incluem carnes magras, peixe, ovos, legumes, nozes e frutas secas, assim como óleos vegetais. De vez em quando, você pode comer chocolate e tomar cerveja ou vinho.


Planeje sua alimentação: coma pequenas quantidades com mais freqüência e escolha sempre alimentos saudáveis, ricos em nutrientes. De vez em quando, você pode comer alguns petiscos.


Cuidados de saúde para todas as idades


Qualquer que seja sua idade, você sempre vai querer estar em boa forma, bonito e com uma aparência jovem. A sua alimentação e prática de atividades físicas contribuirão, e muito, para sua saúde e beleza no futuro. Não há como envelhecer de forma saudável se não por meio de um estilo de vida saudável.


10 dicas para envelhecer com saúde


1 – Aproveite a grande variedade de alimentos oferecida pelos supermercados.
2 – Coma batatas e cereais; o trigo integral é o mais nutritivo.
3 – Coma 5 porções de frutas, legumes e verduras todo dia – três porções de legumes/verduras (400 g) e duas de fruta (250 g).
4 – Ingira diariamente leite e laticínios. Coma peixe uma ou duas vezes por semana. Não coma carne nem embutidos demais, e apenas três ovos por semana.
5 – Corte alimentos gordurosos. Prefira óleos e gorduras vegetais.
6 – Seja moderado com o açúcar e o sal. Tempere suas refeições com ervas e outros condimentos.
7 – Ingira pelo menos um litro de líquidos por dia, de preferência água, chá e sucos. Restrinja o consumo de álcool.
8 – Não cozinhe demais os alimentos. Deixe-os no fogo por pouco tempo, a baixas temperaturas, e use pouca água e gordura.
9 – Coma devagar.A mastigação é um dos passos mais importantes da digestão e conseqüentemente da sua alimentação.
10 – Controle seu peso e pratique bastante exercícios físicos.


 

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