História da hidratação

Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções fundamentais no organismo.


Funções da Água:


– bom funcionamento do organismo;


– preservação das funções fisiológicas;


– transporte de nutrientes;


– regulação da temperatura corporal.


 


Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:


– dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);


– evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).


Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:


1. Menor disposição;


2. Câimbras musculares;


3. Perda de coordenação;


4. Distúrbios intestinais;


5. Diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);


6. Regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).


Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já prejudica, diminuindo, o desempenho do atleta.


Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação do mesmo para o ambiente em forma de suor por exemplo.


Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.


Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:


– Aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e trinar para se acostumar com o ambiente);


– Roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);


– Uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.


 


O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda de sódio pelo suor, ou ingestão de grandes quantidades de fluídos, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.


Para evitar a hiponatreimia:


– ingerir alimentos ou bebidas que contenham sódio;


– não ingerir muito mais líquidos do que o perdido pelo suor.


 


Então, quando e quanto beber de líquidos no geral?


Antes: 2 horas antes do treino ou competição ingerir de 400-600ml de água


Durante: a cada 15-20 minutos beber de 120-500ml de líquidos em geral (alternar água e bebidas esportivas)


Depois: imediatamente após o treino ou competição consumir no mínimo de 450-650ml de água e bebidas esportivas


Dicas gerais sobre bebidas esportivas:


– São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de exercício físico intenso. EX: corrida, ciclismo, etc;


– Ingerir durante e depois do exercício físico. Principalmente quando estiver muito calor;


– As bebidas esportivas devem ter uma concentração de carboidratos entre 6-8% (olhar rótulos);


– Lembre-se: a água de coco é uma ótima bebida hidratante.

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